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誰說生完孩子不能動?這可是寶媽身體功能恢復的黃金72小時呢!

時間:2020-12-27 瀏覽:446次

誰說生完孩子不能動?這可是寶媽身體功能恢復的黃金72小時呢!

內容介紹

誰說一生完就要躺在床上動都不能動?

現代醫學表明,產后長時間的臥床容易導致許多產后疾病,例如造成新媽咪新陳代謝緩慢、腸胃功能衰退以致于引起痔瘡等等。

相反,把握產后72小時黃金期,適當的運動可以緩解產后便秘、減輕產后抑郁、預防靜脈血栓等等等等眾多益處吶!


什么時候可以開始運動?

順產的寶媽:產后即可可以開始床上活動。

剖宮產的寶媽:術后6小時可以開始床上活動。



產后第一天


深呼吸運動

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促進血液循環,增加腹肌彈性。

平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去,重復8~16次。


以下兩項寶媽應盡早開始做,可預防下肢靜脈血栓形成


雙足運動

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平躺腳伸直,伸長腳尖,腳板下壓,然后再向腳背方向彎曲,兩腳可同時或輪流做,每小時重復10-15次。


足部旋轉運動3.webp

躺腳伸直,將腳板往外繞圈圈,然后在向內繞,兩腳課同時或輪流做,每小時重復10-15次。


產后第二天

第一天的運動可以繼續。


縮肛運動

促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復,恢復彈性,防止松弛。

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全身放松,深吸氣的同時收縮陰道和肛門,像忍住排尿的感覺一樣,然后呼氣放松,可重復8~16次,站著、坐著或者躺著都可以進行。


抬臀練習


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平躺,雙腿分開,雙足著地,抬高臀部,并使膝部成直角,身體用足跟和肩部職稱,接著再使雙膝靠攏,緊縮臀部肌肉,每回10次,至少維持5秒/次。注意夾緊臀部肌肉,背部不可拱起,可隨時做。


產后第三天

溫馨提示:順產的寶媽可嘗試做以下運動。剖宮產的寶媽根據自身情況,堅持做床上和床邊運動,并嘗試下床活動。


胸部練習

增加肌肉收縮力,減少乳房下垂。6.webp

平躺,手平放兩側,將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然后上舉至兩掌相遇,再將雙臂向后伸直平放,再回前胸后回原位,均可重復8~16次。


背部伸展練習

增加腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展

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俯臥位(趴著)可在髖關節下放一個枕頭,將手肘撐在床上,然后盡量挺胸,眼睛往前看,同時將雙腳和雙腿伸直并攏,夾緊臀部并往上抬離床面,維持此姿勢數秒鐘,然后慢慢將腳放下,重復至少10次。


產后3到10天


下肢屈伸運動

促進腹肌收縮和子宮復原。

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仰臥,兩手放平于軀干兩側,將一下肢向腹部屈曲,盡量使大腿靠近腹部,小腿貼近臀部,然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。


下肢伸舉運動
促進子宮復舊和腹部收縮。9.webp

仰臥,平躺雙手放平,將一只腿舉高,腳尖伸直,膝部保持平直,然后將腿慢慢放下,再換另一只腿舉高。如此交替操作8~16次;再將雙腿同時抬高放平。重復8~16次。


產后14天開始


腰背運動

促進陰道收縮,防止松弛。

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平躺仰臥,雙腿張開約與身體同寬,平行,臀部抬高,腳跟往后縮,使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著,接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重復8~16次。


子宮收縮運動

避免子宮位置異常及腰酸背痛。

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跪姿,成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬,腰部伸直,胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直(膝胸臥位)。最初2分鐘,以后增加至8分鐘。


腹部運動

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仰面睡在床上,雙手伸直放在兩側,雙腳做踩腳踏車動作,臀部要始終貼住床面,重復8~16次。


全身運動

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跪姿,以臂支撐床面,左右腿交替向背部高舉,重復8~16次。


做產后操的注意事項 

★媽媽們在做產后恢復操時要注意循序漸進,量力而行,隔一日加一節,每隔3~5天后可以根據自己的身體狀況增加活動量,但要避免讓自己過度勞累。

★媽媽們最好在運動前給孩子喂奶。這是因為運動之后,身體會產生大量的乳酸,會影響乳汁的質量。如果鍛煉之后給孩子喂奶,最好要過3到4個鐘。

運動過程中要適當補水,一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話,可以適當補充一些含電解質的飲料。

★在做操的過程中,可能會有惡露反復,比如惡露快干凈了,做操后惡露又有所增多,或者惡露已經干凈了,做操后有少量排出,這是正常的,但不應有紅惡露出現,惡露量也不應超過月經量。鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應,應立即停止,不可勉強。

★每個媽媽的身體素質不一樣,做這些運動時最好咨詢醫生身體條件是否允許

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